Allô Coach #6 : Comment planifier ses objectifs ?

0:02Salut tout le monde, bienvenue dans ce nouvel épisode de Allo Coach, le format de Safe Pace dans lequel les experts Charlotte Morel, Hugo Tormento et Fred Belaubre répondent directement à vos questions. Pour nous laisser une question, on vous explique en description de l'épisode comment ça se passe. Il y a un lien, vous nous laissez une note vocale, vous nous posez des questions sur votre entraînement, vos objectifs, votre nutrition, votre matériel, bref, ce que vous voulez, et les coachs vont y répondre.

0:27Ça va, vous êtes en forme ? Yes, en pleine forme. Ouais. Il y a plein de questions passionnantes aujourd'hui au programme. Trail, 10 km, oscillation verticale et un sujet improbable. Vous allez voir. Allô coach, c'est parti. Allez, on commence par la question de Audrey. Salut l'équipe, je m'appelle Audrey. Je suis de la région d'Annecy, j'ai bientôt 35 ans. Je me suis mis à la course à pied il y a un an et un peu au trail juste après. Et je me suis mis des beaux objectifs, dont un trail en septembre.

0:59septembre avec 1500 de dénive. Et du coup, je vais avoir besoin de m'acheter des bâtons. Je voulais savoir si vous auriez des recommandations sur quel type de bâton acheter. Il y a vraiment de tout. Voilà, merci. Hugo, mon petit trailer, c'est pour toi cette question. Comment on choisit ces bâtons de trail ? Il y en a plein des critères. Je dirais déjà le premier, ça va être la taille, le plus important. Il faut qu'il soit légèrement on va dire en haut du sternum, à peu près, en termes de hauteur.

1:29parce qu'il faut qu'il soit suffisamment grand pour pouvoir tirer dessus mais pas trop grand quand ils sont devant vous non plus parce que quand on utilise les bâtons majoritairement c'est en montée donc avec le dénivelé on se retrouve à avoir sinon une traction un peu trop haute donc ça c'est à peu près la taille donc le sternum c'est un bon repère le sternum c'est un bon repère derrière ça va être le poids mais le poids c'est bien parce que plus c'est léger moins c'est de poids à transporter mais plus c'est léger plus c'est fragile Bye ça se casse facilement ?

1:59ça se casse plutôt facilement moi au final des bâtons j'en utilise depuis un an j'ai pété 4 bâtons 4 brins pas 4 paires, 4 brins parce qu'il y en a 2 où j'ai été en déséquilibre et comme je suis quand même assez corpulent moi je fais quasiment 80 kilos je me suis rattrapé par réflexe avec le bâton et en fait comme c'est des bâtons en 3 brins ultra light du coup ça amène d'un seul coup une force un peu trop forte et ça a pété à des insertions D'accord.

2:29Comme tu forces un peu sur le côté. C'est là où, suivant comment on est corpulent par corpulent, et agile ou moins agile, il faut faire attention par rapport à ce rapport poids, parce que ça peut avoir plus de risques de se casser. Ça, ça va être le deuxième point. Et après, le plus évident, c'est qu'il faut privilégier des bâtons qui sont effectivement pliables, soit en 3-1. soit qui se rétractent à l'intérieur. Dès que ça se rétracte, c'est encore plus lourd.

2:59C'est moins cher par moment aussi. C'est plus costaud. Mais c'est plus lourd et plus contraignant à transporter. Donc ça dépend du budget, ça dépend de l'habitude qu'on a d'utiliser les bâtons aussi. Oui. Et il y a aussi la dragone, c'est un point vachement important. Parce qu'il y a plusieurs écoles, il y a la dragone qu'on connaît plus sur les bâtons de ski, qui sont une vulgaire lanière en fait. Mais ça, c'est quand même quelque chose qui vient à vous frotter, à vous tirer sur l'insertion de la main à côté du pouce.

3:31Et ça peut vite être très douloureux quand on tire pendant longtemps. Donc c'est important de bien regarder le confort de cette dragone-là, comment vous êtes bien protégé. Moi, ce que j'aime beaucoup, notamment avec ceux que j'ai, c'est la capacité où la dragonne reste tout le temps sur ma main et c'est la dragonne qui se détache du bâton. D'accord. Ce qui fait que ça va plus vite. Je n'ai pas besoin, alors que je suis en train de courir et de me concentrer sur les cailloux, de voir comment je remets ma main dans la dragonne, comment je la resserre, je ne la resserre pas.

3:59Là, au moins, j'ai quelque chose qui est très fité, qui me tient bien la main et qui tient bien le bâton parce que ça aussi, c'est important d'en avoir une et de ne pas faire sans. parce qu'en fait on perd un temps monstre une énergie monstre à devoir tenir le bâton fortement pour pouvoir le ramener et une fois sur deux en plus il reste un peu bloqué donc s'il est un peu bloqué et qu'on n'a pas la dragonne pour le tirer il reste là et on repart en arrière pour le chercher et c'est un peu embêtant Merci pour ce cours magistral sur les bâtons de trail on sent que c'est un sujet qui te...

4:29qui te passionne et tu pourrais en parler pendant des heures. Je t'ai ennuyé ? Non, pas du tout, pas du tout. Ce n'était pas du tout le sens de ma remarque, mais je voyais la passion dans tes yeux. Passion bâton. Voilà, j'espère que la réponse d'Hugo, cher Audrey, t'a permis d'y voir plus clair. Deuxième question, c'est Raphaël. Bonjour Raphaël, j'ai 39 ans. J'ai fait 10 ans d'athlétisme et après un gros arrêt du sport... Parce que je suis devenue maman, je me suis remise il y a un peu plus d'un an.

5:00Et je voudrais savoir, demander aux experts, comment faire quand on prépare plusieurs courses ? Par exemple, je prépare un semi, mais entre-temps, je fais plusieurs courses de 10 km. Voilà, comment intégrer ça à ma préparation ? Merci Raphaël et bravo pour ta reprise du sport. Charlotte, comment on intègre des courses de 10 km à une prépa semi ? Parce que c'est ça la question de Raphaël. Oui, complètement. Déjà, bravo de reprendre le sport et les compétitions.

5:28C'est un bel objectif en soi. En fait, il va falloir définir les objectifs principaux de la saison et les objectifs secondaires. Parce que c'est vrai que s'il y a beaucoup de courses, elles ne pourront pas être toutes préparées de manière optimale. Ce ne sera pas un objectif principal sur chaque course. Sinon, il y aura un désentraînement entre chaque course. Donc, il va falloir cibler les 10 kilomètres que tu peux intégrer. à ta préparation en tant que grosse séance spécifique.

5:55Comme un gros entraînement, plus que comme un objectif de résultat. Et même peut-être avec un gros échauffement, une grosse récup pour simuler des volumes au semi, selon les objectifs de développement de la saison. Peut-être des 10K avec des allures un petit peu moindres qui correspondent à des allures semi. Des 10K vraiment où on donne tout pour aller chercher de la vitesse. Mais c'est sûr que si l'objectif principal c'est le semi-marathon, tous les 10K ne pourront pas être des objectifs principaux, ce sera des objectifs secondaires.

6:26Et si on a envie de préparer aussi bien le 10K que le semi-marathon et qu'on ne sait pas comment choisir, on ne peut pas faire les deux ? Pour le coup, si c'est bien de faire un 10K vraiment en préparation spécifique, ça permet d'améliorer sa vitesse, sur un premier cycle de développer de la vitesse, on fait son ICA, on récupère. Et puis, on repart sur un cycle de préparation spécifique semi. Donc, l'idéal, c'est d'avoir quand même, je dirais, entre 6, minimum 6 semaines à 2 mois pour préparer son semi derrière et faire vraiment une prépa semi après la prépa d'ICAP.

7:01Merci Charlotte. Une question de Karine. Bonjour à toute l'équipe. Je suis Karine, j'ai 47 ans, je vis dans le Morbihan. Je prépare mon troisième semi-marathon et là, mon objectif est d'améliorer mon temps, faire moins de 2 heures. Ma question est la suivante. Je viens de changer de montre, connectée, je découvre de nouveaux paramètres m'expliquant la dynamique de course, cadence, longueur des foulées, rapport vertical, oscillation verticale, temps de contact avec le sol.

7:26Et je souhaiterais savoir comment s'entraîner pour pouvoir améliorer les oscillations verticales et le temps de contact au sol. Comment je peux changer cela ? Merci. Une question très pointue de Karine sur l'oscillation verticale. Je ne sais pas si je le dis bien. Moi, j'aurais dit oscillation. Non, il y a deux ailes. Bon, dites-nous en commentaire comment on dit oscillation verticale. C'est quoi l'oscillation verticale, Charlotte ? Parce que beaucoup de gens ne savent pas ce que c'est.

7:52Je pense que moi, le premier. L'oscillation verticale, c'est le mouvement du bassin lorsqu'on fait un pas vers l'avant. Donc, plus l'oscillation est grande, moins va être efficace la foulée. Ah, d'accord. Donc, c'est le fait à chaque foulée de faire comme un... C'est le mouvement vertical. Et ça, le truc le plus parlant, c'est les élites sur marathon. On voit, on a l'impression qu'ils sont sur des rouleurs. Ils ne bougent quasiment pas. Ils ne bougent pas du tout.

8:21C'est complètement linéaire. On voit leur regard qui est sur une ligne. Tout à fait. Là où les amateurs, on peut voir que des fois, ça passe de Ausha droite. Donc ça, c'est l'oscillation horizontale. Et ceux où ça monte et ça descend, c'est plutôt l'oscillation verticale. Moins l'oscillation verticale est importante, plus on va courir de manière efficace et qu'on misait de l'énergie. C'est ça. Donc c'est ça que Karine veut améliorer. Et donc Fred, comment on fait pour améliorer son oscillation verticale ?

8:46Tu as plusieurs options. Déjà, tu peux réduire la distance de foulée. La longueur de la foulée. Et la longueur de la foulée et donc la fréquence de pas. Donc courir avec des pas plus rapprochés. La cadence de course. Et pour ça, tu peux t'aider avec un beeper ou tu écoutes une musique avec un rythme idéal. Justement, les montres font ça, la cadence. Ah d'accord. Les montres ? il y a un bip et à chaque bip tu dois poser le pied pour accélérer ta foulée un peu comme en musique t'as un tempo et tu suis ça permet d'améliorer le temps de contact au sol et l'oscillation verticale parce que tu vas poser ton pas moins loin devant quelqu'un qui court déjà une bonne taille de foulée ça va être un peu gadget peut-être mais quelqu'un qui fait des foulées trop grandes beaucoup trop grandes et qui a du mal à réduire sa foulée, c'est un moyen de contrôler et de se motiver, d'avoir un repère.

9:42Et ça va permettre de poser son pied un peu plus sous le bassin, pour quelqu'un qui va chercher trop loin devant par exemple, en réduisant sa foulée, ça aussi c'est un paramètre qui permet d'améliorer l'oscillation verticale. Et puis tu as aussi le renforcement musculaire via de la pliométrie, comme corde à sauter. Et ça, ça va jouer sur le temps de contact au sol. C'est un deuxième point d'amélioration. Le temps de contact au sol, forcément, si au lieu de t'écraser au sol, t'es plus dynamique et ton pied reste moins longtemps au sol, forcément ton regard va mieux rester sur la ligne.

10:15En fait, c'est tout un jeu de force, ça. L'idée, c'est d'avoir le plus de force créée pour aller vers l'avant et le moins vers le haut ou en vertical. Et forcément, si ton pied est trop à l'avant, du coup, tu vas d'abord... te freiner déjà donc tu vas même faire de la force dans l'autre sens et tu vas t'affaisser parce que t'as pas ton poids au dessus de ton centre de gravité donc du coup il faut que tu contre-crées ça donc ça envoie moins d'énergie à l'arrière la notion de gainage aussi il faut que ton corps soit bien gainé Merci Karine, parce que grâce à toi, j'ai appris plein de choses sur l'oscillation verticale.

10:49Il y a, parce que parler des montres aussi, il y a quelque chose qui est intéressant, c'est le ratio vertical qui est indiqué maintenant sur certaines montres. Et c'est l'oscillation verticale divisée par la longueur de la foulée. Et plus le chiffre est bas, au meilleur est ton ratio vertical. Donc c'est un paramètre qui est intéressant à regarder sur les montres pour savoir si tu as pu améliorer ton oscillation verticale. Il y a aussi une dernière chose que je peux ajouter.

11:14Tout ce que mes collègues ont dit, c'est qu'il faut comparer à une même vitesse de séance. C'est-à-dire que naturellement, si on accélère, la cadence va s'accélérer, l'oscillation verticale va diminuer. Donc pour savoir si tu progresses sur ton oscillation verticale, tu dois comparer un footing avec un footing, une séance de seuil avec une séance de seuil. Tu ne pourras pas faire un footing avec une séance de seuil. Et alors, est-ce qu'on a le droit de s'en foutre de son oscillation verticale ?

11:40Oui, complètement. Là, ce n'est pas Karine qui pose la question, c'est moi. En fait, ça va être juste pour améliorer ton économie de course et dépenser moins d'énergie pour une même vitesse. Donc, c'est quand même un paramètre qui est intéressant, mais tu peux t'en foutre. Très bien. Merci Charlotte. Merci pour cette réponse sans détour. Merci Karine pour ta question. Question suivante, c'est Thomas. Bonjour tout le monde. Bonjour l'équipe. Je m'appelle Thomas.

12:05Je reprends le triathlon après 10 ans d'interruption. Et j'aimerais bien savoir, après 10 ans, comment je peux reprendre progressivement, sans être sûr d'aller trop plus vite, si je puis dire, mais en même temps trop vite non plus pour ne pas me blesser. En sachant quand même que je connais les techniques d'entraînement, mais je dois y aller progressivement, c'est peut-être ça le plus dur. En tout cas, merci beaucoup et j'adore ce que vous faites.

12:26A bientôt. Fred, comment on reprend après 10 ans d'arrêt ? Parce qu'il ne veut pas aller trop vite, mais il ne veut pas non plus aller trop doucement. Le problème quand on a arrêté pendant longtemps, c'est qu'on est plein de motivation, plein d'énergie, plein d'ambition. On a regardé tous les copains s'entraîner, les compètes, etc. Et donc on a une motivation à toute épreuve et on a envie d'y aller. On a envie de tout donner la première semaine, de faire un gros volume, de faire de l'intensité, de courir vite.

12:54Et c'est tout l'inverse qu'il faut faire. donc il faut au contraire allier vraiment Pas après pas, c'est-à-dire commencer déjà par des petits footings lents, pas d'intensité, inclure l'intensité progressivement et aussi augmenter le volume progressivement. C'est ce qu'on dit très souvent, la progressivité. S'écouter, s'écouter aussi et se donner du temps de récup entre les séances. Je pense qu'au début, viser une course à pied tous les deux jours, ça peut être pas mal.

13:23Ça permet de laisser le temps au corps de cicatriser, de récupérer. Et finalement, on s'aperçoit, quand on n'a pas fait de sport pendant très longtemps, le simple fait de faire un footing de 30 minutes, déjà, il y a des petites courbatures qui peuvent se créer. Et pourtant, sûrement que Thomas faisait des footings très longs avant. Est-ce que ça revient plus vite qu'on faisait avant du triathlon ou du sport, même quand on a arrêté pendant longtemps ?

13:47On dit que le corps a une mémoire. Ça veut dire que c'est plus facile de retrouver son niveau. quand on l'a perdu après une coupure, plutôt que de progresser quand on... Par deux zéros. Après, ça dépend aussi de ce qu'il a fait pendant ces dix ans d'arrêt. Est-ce qu'il a été complètement inactif ? Est-ce qu'il a pris du poids ? Peut-être chez une femme, est-ce qu'il y a eu une grossesse ou plusieurs ? Donc oui, le corps, il a une mémoire, mais c'est sûr qu'il faut être patient pour reconstruire les étapes et revenir à un petit niveau qui fait plaisir.

14:16Merci, Charlotte. Question suivante, la dernière de ceux à le coach, c'est Julien. Bonjour à tous, je m'appelle Julien, j'ai 38 ans. Je crois savoir que Fred Bellobre pratiquait ou pratique encore le dessin. J'aimerais bien qu'il nous dise en quoi le dessin a pu l'aider à mieux gérer sa carrière exceptionnelle. Alors là, j'avoue Julien que je ne m'attendais pas à cette question, une question originale. Mais on aime bien les questions inattendues dans Allo Coach.

14:45Fred, qu'est-ce que c'est que cette histoire de dessin ? Bah écoute, non, ça fait plaisir cette question. Ça veut dire que même à 38 ans, tu vois, il a suivi quand même un peu ma carrière. Non, mais c'est vrai que moi, je faisais pas mal de créations en tout genre en dehors des entraînements. Mon activité pour couper, en fait déconnecter, c'est-à-dire du dessin, ça pouvait être du dessin, ça pouvait être, j'ai même acheté une machine à coudre à un moment donné, de la couture, un peu de menuiserie, je sais pas, je faisais des meubles, des trucs avec des palettes.

15:18des parpaings. Maintenant, ça se fait beaucoup. À l'époque, ça se faisait moins. Mais avec une scie sauteuse, une visseuse, bon, voilà. Donc un créatif, quoi. Oui, de la créativité. Je pense que ça occupait mon cerveau et ça le dynamisait un petit peu aussi dans d'autres domaines que l'entraînement. Et ça permettait de penser à autre chose, de se détendre complètement, un petit peu... C'est un peu méditatif aussi, le dessin. Tu vois, tu prends ton crayon, tu dessines, machin.

15:44Tu dessinais quoi ? Moi j'adorais dessiner des portraits. Attends, excuse-moi, je te coupe. On peut aller voir sur son site ? Oui, complètement. Il y a un site de dessin de Fred Belobre ? Oui. Oh putain, ça c'est un scoop. C'est quoi l'adresse ? Il est dur à trouver, heureusement. Il n'est pas facile. Qu'est-ce qu'on tape sur Google pour trouver le site de dessin de Fred Belobre ? Je ne sais pas si... Si, je pense que tu peux trouver... Balance, balance !

16:04Je pense que tu tapes fredbelobre.fr, ça doit être mon blog de l'époque qui a 10 milliards d'années. qui s'est mis en place il est encore alors les amis allez-y s'il vous plaît allez voir fredbelope.fr regardez les dessins il faut bien chercher parce que non mais en plus je rigole parce que c'est quand même drôle non mais c'est trop beau il dessinait vraiment bien mais pour avoir vu déjà des dessins de Fred et pour t'avoir notamment vu montrer à ma fille comment dessiner un oeil je sais à quel point tu dessines vraiment vraiment très bien premier degré c'est pas ironique franchement c'est vrai que c'est impressionnant mais c'est intéressant que ce que tu dis que Quand tu t'entraînes beaucoup, c'est vrai pour toi évidemment parce que tu étais à haut niveau, mais même pour des gens qui s'entraînent beaucoup pour que le sport joue une place importante dans leur vie, c'est quand même aussi important d'avoir d'autres centres d'intérêt, de créativité, de stimulation que juste l'entraînement.

16:53Je pense que c'est important. Ça se voyait chez d'autres grands sportifs, la capacité à couper, à penser à autre chose, plutôt que de ruminer ses données, ses entraînements. Surtout quand il y a une période de blessure, par exemple. Ça permet d'être tout de suite focalisé sur autre chose au lieu de ruminer, de broyer du noir. Eh bien, écoutez, dessinez en plus de votre entraînement. Et vous irez peut-être aux Jeux Olympiques à représenter la France en triathlon.

17:23Merci les coachs pour vos réponses. Merci à vous pour vos questions. Si vous voulez nous laisser une note vocale, vous savez comment faire désormais. On vous explique en description. Il y a le lien en bio du profil Instagram de SafePace. Et moi, je vous dis à très vite pour un prochain Allo Coach. Bye bye !