Allô Coach #3 : quel renfo pour éviter les blessures ?

0:02Salut tout le monde, bienvenue dans Allo Coach. Je vous rappelle le concept de ce nouveau format de Safe Pace qu'on a lancé il y a quelques temps. Vous nous posez vos questions sur votre entraînement, votre nutrition, votre matos, vos courses, tout ce que vous voulez. Et les coachs de Safe Pace, Fred Belovre, Charlotte Morel et Hugo Tormento vous répondent directement chaque semaine. Si vous voulez poser votre question, on vous met le lien dans la description de l'épisode.

0:25Vous pouvez aussi retrouver ce lien sur notre compte Instagram en bio. Il suffit de cliquer et en quelques secondes vous pouvez enregistrer. une note vocale avec vos questions. Ça va les coachs ? Vous êtes prêts ? Il y a plein de questions intéressantes aujourd'hui. Donc j'espère qu'on va pouvoir compter sur vos connaissances bibliques de l'entraînement. Bien sûr. Allez, allô coach, c'est parti. Première question aujourd'hui, elle nous vient de Anne-Sophie qui prépare un semi-marathon.

0:51On l'écoute. Bonjour, moi c'est Anne-Sophie. Je prépare le semi-marathon de Rome au mois d'octobre. C'est ma première vraie grande course. Je suis quelqu'un d'assez sportive et j'ai repris la course depuis maintenant un mois. Ma question, elle serait surtout sur la partie nutrition. Est-ce qu'il y a un conseil nutritionnel quelques semaines avant la course pour être le plus efficace possible ? Sachant que je ne mange pas de viande, j'aurais bien aimé avoir vos retours.

1:24À bientôt ! Charlotte, notre expert nutrition de SafePace, tu vas répondre à Anne-Sophie. Comment on se prépare en termes de nutrition avant un gros objectif, une grosse course dans les semaines ou dans les mois qui précèdent, sachant qu'elle ne mange pas de viande ? Merci Anne-Sophie pour ta question. Déjà, je pense qu'il y a la partie alimentation pendant l'effort. Et ça va falloir vraiment que tu le travailles à l'entraînement, c'est-à-dire que tu testes les produits énergétiques que tu vas consommer pendant ton semi-marathon.

1:48Donc les gels, la boisson d'effort, tout ça, il faut le tester en amont. Voilà, le tester pour valider qu'elle n'est pas écœurante, qu'elle se tolère bien au niveau de la digestibilité. Donc c'est tester les différents gels, essayer de portionner les prises. Je dirais que toutes les 20 à 30 minutes, avoir un apport d'un gel, c'est pas mal. Sur les séances d'entraînement spécifiques pour le semi-marathon, peut-être pas tous les jours, mais en tout cas tester la nutrition quand même dans les mois qui précèdent la course.

2:15Tout à fait. Sur la dernière période de préparation spécifique et puis même les semaines avant, commencer à s'intéresser à tout ce qui existe sur le marché. Les gammes des produits énergétiques est assez vaste donc il y a beaucoup de choix donc c'est bien de s'y prendre même dès maintenant même si c'est dans 4 mois le semi-marathon. Donc ça c'est pour la nutrition d'effort à bien tester avant. On ne s'amuse pas à acheter un truc la veille du semi pour le manger pendant la course parce que là il peut y avoir des petits problèmes de ventre qui gâchent l'expérience.

2:45Il y a aussi la nutrition on va dire de tous les jours, l'alimentation du quotidien. Elle nous précise qu'elle ne mange pas de viande, donc il y a cet apport de protéines qu'elle n'a pas. Est-ce qu'il faut qu'elle fasse particulièrement attention à cet apport en protéines, justement, dans une période de préparation ? Oui, complètement. L'apport en protéines va être hyper important en récupération, notamment après les grosses séances spécifiques.

3:04Donc si elle ne mange pas de protéines animales, ça peut venir d'autres sources de protéines. Alors elle dit qu'elle mange du poisson quand même, et d'après ce que je comprends, des produits animaux, c'est juste pas bien. Des oeufs aussi, des oeufs qui sont une excellente source de protéines. Ça peut aussi être des produits en poudre. de la whey isolate tout simplement. Des légumineuses qui sont une très bonne source de protéines. Exactement.

3:24Et puis aussi avoir tout simplement une alimentation équilibrée au quotidien avec un apport de macronutriments, glucides, protéines, lipides de qualité pour tout simplement avoir une bonne récupération, une bonne hygiène de vie et que l'entraînement se passe bien. Et des fruits et légumes frais pour les vitamines parce que beaucoup de Français ne mangent pas assez de fruits et légumes frais. Des fruits et légumes frais, manger de saison.

3:46pour avoir les bonnes vitamines et voilà, là je pense qu'avec ça, Anne-Sophie ne sera pas trop mal. Voilà Anne-Sophie, tu as les conseils de notre coach en nutrition pour bien réussir ton semi-marathon. Deuxième question, c'est Bastien qui a un gros niveau en course à pied mais qui a besoin de conseils pour progresser encore. Salut l'équipe de SafePace, moi c'est Bastien, j'ai 27 ans, j'habite à Annecy et donc je pratique principalement la course sur route.

4:08Je vois actuellement 32 minutes 30 sur 10 kilomètres, 1h13 sur semi et je viens de terminer le marathon de la liberté en 2h41. Mon objectif, c'est avant tout de continuer à progresser en prenant du plaisir avec l'espoir d'aller chercher à court terme des performances de niveau N4. Lors du marathon, j'ai beaucoup souffert de l'enchaînement des côtes, des descentes, du vent, des changements de revêtements. Et voilà, ça m'a amené une réflexion.

4:31On me parle énormément de volume, de VMA, de seuil, d'allure spécifique. Et récemment, j'ai commencé à intégrer une séance de renforcement musculaire par semaine. En revanche, on me parle beaucoup moins de ce qui constitue le socle athlétique du coureur, c'est-à-dire la force, la mobilité, la souplesse fonctionnelle, les éducatifs, la technique de course ou encore la résistance musculaire. Pour l'anecdote, moi quand je cours, on dirait un peu que je cours comme un T-Rex.

4:53Et voilà, aujourd'hui j'ai le sentiment que mon moteur cardiovasculaire continue de progresser, mais que ma capacité à maintenir une foulée efficace et une mécanique solide lorsque la fatigue arrive devient un facteur limitant. Ma question pour les experts est donc la suivante. A partir de quel niveau un coureur d'endurance devrait-il réellement investir du temps dans le renforcement musculaire, ce que je fais déjà, mais aussi et surtout dans la mobilité, la souplesse, les éducatifs et le travail technique ?

5:15Et donc parmi ces leviers, lesquels sont selon vous les plus rentables pour améliorer ma performance et ma résistance ? concrètement, comment je les intègre dans ma semaine qui est déjà très très très bien remplie par l'entraînement. Hugo Tormento pour Bastien qui court comme un T-Rex, c'est lui qui le dit, mais qui fait quand même 2h41 au marathon donc il est rapide le T-Rex et il veut continuer à progresser le dinosaure. Alors qu'est-ce qu'on lui répond au grand prédateur ?

5:43Déjà, je dirais Bastien, je ne sais pas par quoi je suis le plus impressionné. Tétan ou... ce que tu connais déjà aujourd'hui. Oui, c'est vrai qu'il a l'air calé, Bastien. Il y a beaucoup de choses. Première partie de ta question, c'est à partir de quand est-ce qu'il faut intégrer la mobilité et le renforcement musculaire ? Moi, je dirais le plus tôt possible. La simple question à laquelle il faut répondre avant ça, c'est est-ce qu'on a le temps ou pas ?

6:05Mais dès qu'on a le temps et la capacité, il faut le mettre le plus tôt parce que ça va permettre aussi de prévenir les blessures et puis aussi d'être plus fort et de faire face un peu aux petites difficultés que tu as eues avec les changements de pente. Oui. Ça, c'était la première partie de la question. Et la deuxième était sur lequel était le plus efficace. Il parlait beaucoup de mobilité, de souplesse, d'éducatif, du travail technique.

6:25Il ne semble pas avoir suffisamment d'infos pour inclure ça dans son entraînement qui est déjà bien chargé. La mobilité et la souplesse, l'intégrer à l'intérieur même d'une séance, c'est un peu risqué. Parce qu'en fait, on vient à tirer, à échauffer les fibres musculaires. et donc si on commence pendant l'entraînement alors qu'on vient de vraiment saccager toutes ces fibres, les étirer, on a des grosses risques de blessures. Donc ça serait plutôt des choses qu'il faut mettre en dehors de l'entraînement.

6:50Par contre, par rapport au renfaut, il est possible aussi pour justement se rendre encore plus proche de la course, quand la course amène quelques variations comme ça, c'est de venir à faire le renfaut à l'intérieur même de ta séance. Ah oui, ça se fait ça. C'est-à-dire qu'en fait, déjà, soit tu le fais en bosse, soit tu peux même le faire à plat, mais en fait, avant de mettre ton intervalle, tu viens à faire des squats, des squats sautés, des frances, de la chaise.

7:12Ça c'est des choses qu'on fait et qui sont très connues notamment en trail, mais qui peuvent être aussi faites en route, que je faisais d'ailleurs moi avant en route, mais là je fais encore plus en trail. Le but c'est d'aller chercher en fait à reproduire toutes ces blessures et ces sollicitations musculaires que tu peux avoir pendant ta course, et derrière à essayer de ressortir quand même ton effort et ton niveau d'effort. Alors que t'es plutôt parti dans une situation où t'es un peu inconfort.

7:35Donc attends, ça veut dire concrètement que si je fais une allure spécifique de préparation marathon, où je vais me faire 5 fois 4 km allure marathon, avant chaque intervalle de faire une série de squats ou un petit peu de temps en chaise ou ce genre d'exercice, ça peut avoir un intérêt ? Ouais, tu peux faire, je sais pas moi par exemple, une minute de chaise, et puis quand t'as fini ta minute de chaise, tu te lèves, tu fais 10 squats sautés, et puis là tu pars pour ton intervalle.

8:00Bon ça bien sûr, c'est pas la première séance La première séance, tu fais un peu moins volumineux Un peu moins de temps Les squats sautés, ça casse Parce qu'il y a aussi la réception qui fait mal Donc tu peux faire des squats normaux dans un temps Et de la chaise sur moins longtemps Mais c'est des choses que tu peux mettre en place facilement Et on parle à quelqu'un qui fait déjà 2h41 sur marathon Donc un athlète déjà très très très entraîné Avec des performances très élevées Ça s'applique peut-être pas à tout le monde Et en particulier aux débutants qui commencent la course à pied ça ?

8:28Moi, en vrai, même sur mes amateurs, je le fais. Alors, sur des intervalles qui sont un peu moins longs. Et généralement, je le fais, je le combine avec des séances en boss, en fait. Pour, justement, habituer aussi, renforcer le corps et créer un peu toutes ces petites structures osseuses et musculaires profondes avant de commencer à mettre vraiment des grosses semaines avec des gros volumes. OK. Bon, ben voilà, Bastien. Merci pour ta question parce que j'ai appris un truc.

8:54Et j'ai hâte de te voir sur une course. J'essaierai de repérer qui court comme un T-Rex dans la foule. Je saurais que c'est toi, mais il faut que j'arrive assez tôt parce que tu passes la ligne rapidement. Merci, Bastien, pour ta question. Troisième question, c'est Mélissa qui nous a laissé une note vocale. C'est aussi sur le renforcement musculaire. Tiens, la question de Mélissa. Bonjour, je m'appelle Mélissa, j'ai 28 ans, j'habite à Annecy.

9:17Je me suis mise à la course cette année autour du marathon d'Annecy. J'ai déjà réalisé un 5 km et je suis allée jusqu'à 13 km. Je m'entraîne trois fois par semaine sur le trajet du marathon et j'aimerais bien réaliser le semi ou le marathon l'année prochaine. Ma question est la suivante. Pour éviter les blessures, combien faut-il réaliser de séances de renforcement musculaire ? Merci. Fred, toi qui soulèves sacrément lourd au développé couché, t'es réputé pour ça.

9:45Est-ce que tu peux répondre à Mélissa ? Combien de séances de renfort pour éviter les blessures ? Bon, sachant que c'est jamais du 100%, j'imagine. Je ne sais pas s'il est réputé pour les barres qui soulèvent, mais par contre, pour les blessures, il a quand même de drogue en essence. Ah, la balle perdue ! Ça fait partie de l'expérience. Pour le défendre, le pauvre, c'est quand même assez récent, depuis qu'il a passé un certain âge et qu'il a eu un enfant.

10:04C'est très, très mignon, ça, Charlotte, de venir au secours de ton amoureux. Des fois, ça m'arrive, t'as vu ? Franchement, c'est très mignon. Bon, maintenant que vous êtes fait des petits mamours, est-ce qu'on peut répondre à la question de Mélissa ? Oui, c'est une très bonne question. Merci, Mélissa. C'est vrai qu'on parle beaucoup de musculation. Mais dans la musculation, on peut mettre plein de choses. Donc, combien de séances ? En fait, ça dépend aussi de ce qu'on va mettre dedans.

10:25En musculation, il y a la force max, l'endurance de force. Il y a aussi la proprioception. Même la mobilité, à un moment donné, le gainage, ça peut être mis dans la case musculation. Donc, on peut aussi faire des séances mixtes. Ou, moi, je vais lui recommander, si elle part de zéro séance, à faire une première séance, qui va déjà créer quelques courbatures de gainage. De proprioception, ça va renforcer la ceinture abdominale, les lombaires, les chevilles aussi, c'est important pour la course à pied.

10:55Ensuite après, soulever de la charge, ce sera important pour continuer à progresser, mais on va dire c'est palier par palier. Je pense que déjà dans son cas, si elle fait de la proprioception et du gainage, elle va sentir les effets. C'est quoi que tu appelles proprioception ? Proprioception, c'est tout simplement renforcer les muscles qui servent à stabiliser le corps, les chevilles. Et en fait, on s'aperçoit aujourd'hui que ça peut être un déterminant de la performance pour limiter l'oscillation verticale.

11:23L'oscillation verticale, c'est de base en haut. Le corps, quand il court, il monte et il redescend. Et en fait, on s'aperçoit dans toutes les études qui parlent d'économie de course actuelle, qu'on parle beaucoup d'économie de course. Mais en réalité, il y a un seul déterminant, le plus gros déterminant à l'économie de course, c'est cette oscillation verticale. Pour la limiter, moins tu fais ça quand tu cours. Je montre sur la version vidéo, mais moins tu sautes quand tu cours.

11:52Si tu mets un capteur à la taille, quand tu cours, ça fait une oscillation comme ça, où ça monte, ça descend. Il faut essayer de limiter le plus possible. Il faut être le plus à plat possible. Pour être le plus à plat, il faut avoir fait de l'explosivité avec du travail de cordes à sauter pour être bien dynamique et moins s'écraser au sol. de la proprioception pour avoir un genou bien stable au moment où il va y avoir l'impact au sol.

12:18Et finalement, rien que tout ça, avec un bassin bien gainé, ça fait qu'elle va être sur l'ensemble de sa course gainée, stable, dynamique. Ça va limiter les blessures. Et ça va limiter l'impact au sol, l'oscillation verticale, une meilleure économie de course. Et finalement, sans forcément passer par la case soulevée de la charge lourde, elle va sentir les progrès. C'est vrai que quand on regarde les images de coureurs pro, de marathoniens pro ou sur des 10 km, on a vraiment cette sensation qu'il n'y a que leurs jambes qui bougent et que le buste reste extrêmement stable.

12:49Et en fait, c'est ça, c'est qu'ils ont très peu d'oscillations verticales. Le regard est sur une ligne horizontale. C'est assez impressionnant d'ailleurs. C'est beau de regarder courir les pros. Sur sa question où elle demande combien de séances de renforcement musculaire pour éviter les blessures, je pense qu'on peut lui dire qu'il n'y a pas de recette magique. Tu ne peux pas éviter à 100% toutes les blessures non plus ? Alors déjà, la blessure est multifactorielle, comme on le dit souvent.

13:12Ça peut être le stress, le sommeil, la mauvaise gestion de la charge d'entraînement. Donc ce n'est pas juste une ou deux séances de muscu qui vont forcément la prévenir de toutes les blessures. Mais si une séance par semaine est bien tolérée, qu'elle a du temps et qu'elle prend du plaisir, pourquoi pas en faire une deuxième ? Ce sera toujours mieux. Merci Mélissa pour ta question. Quatrième message qu'on a reçu, c'est Renaud qui a contacté AlloCoach.

13:36Bonjour Seth. Space, c'est Renaud. J'ai 44 ans. On va dire que j'ai toujours fait du sport, mais plutôt pour la santé. Depuis deux ans, je me mets à de la compétition en trail. J'ai couvru de nombreuses semis et 50 kilomètres en trail. J'ai très envie d'aller sur des distances plus longues. Seulement, j'ai deux enfants, j'ai une famille très remplie. Je suis cadre commercial, donc j'ai une vie professionnelle assez chargée. Je n'ai pas envie de me faire mal.

14:03J'aimerais avoir les conseils d'experts, savoir comment m'y prendre. pour monter sur des distances plus longues. Merci pour votre réponse. Charlotte, tu réponds à Renaud qui a donc une vie bien chargée, qui voudrait passer en format long, peut-être de l'ultra, mais sans se faire mal. À part quitter sa femme et ses enfants, bien sûr, qui reste quand même la méthode la plus efficace. Qu'est-ce que tu peux faire ? Je plaisante Renaud, ne fais pas ça !

14:25Malheureusement, je ne vais pas lui donner de solution miracle. Renaud, je suis désolée. C'est vrai que le temps n'est pas illimité malheureusement. Alors après, moi quand je dis souvent à mes athlètes, quand tu as un projet Ironman, il faut que ce soit aussi un projet de famille. Donc l'Ultra c'est pareil, ça prend quand même beaucoup de temps. Donc il faut que toute la famille soit OK. Et ça peut peut-être être sur une année ponctuellement.

14:49Donc se lancer sur ultra sur une année avec toute la famille qui encourage, qui suit. Et puis ensuite revenir à des distances qui demandent moins de temps à l'entraînement. Mais c'est vrai que... Il faut embarquer la famille dans l'aventure. Parce que sinon sur de l'ultra, c'est tellement de volume d'entraînement que c'est difficile de faire ça dans son coin. Complètement. Et puis il n'y a pas de solution pour... Si son temps et ses créneaux sont limités, il n'y a pas de solution pour les allonger.

15:14Et à un moment donné, sur ultra, il faut quand même passer du temps à l'entraînement. Il faut borner. Oui. Donc là, le conseil, c'est d'essayer d'embarquer la famille sur un objectif précis, une durée de préparation de quelques mois ou d'une année et d'accepter de passer peut-être moins de temps par ailleurs sur cette préparation. Les week-ends pendant six mois, il y aura peut-être des week-ends cibles où la famille saura qu'il aura des grosses sorties en extérieur.

15:41Et puis voilà, derrière, ce sera les vacances ou des objectifs moins. Moins chronophage. C'est une des réponses que tu as pointé du bout du doigt aussi, c'est le fait de se dire qu'il ne faut pas chercher non plus la victoire, parce que si on ne peut pas de manière régulière mettre énormément de volume horaire, pour être réaliste, ça va être compliqué. Non mais là, il ne dit pas qu'il cherche la victoire en Renault, il veut juste passer sur l'ultra.

16:02S'il ne veut pas lâcher son truc, il peut négocier au moins à un moment donné de partir 3 ou 4 jours, et sur ces 3 ou 4 jours, faire ses fameux week-end shocks, pour essayer d'appréhender à peu près l'événement. mais on sera quand même plus sur quelqu'un qui va aller chercher à finir et à essayer de réaliser l'ensemble de la distance plutôt que de performer. Il n'y a pas de recette magique pour faire un ultra trail ou pour faire des très longues distances de course en Ironman ou autre.

16:29Ça nécessite un gros volume d'entraînement hebdomadaire. Et si on ne veut pas se faire mal, c'est du plaisir aussi. Si c'est un long chemin de croix en fin de course, oui, OK, il va peut-être passer la ligne d'arrivée, mais est-ce que c'est vraiment ce qu'il recherche à la fin ? Moi je trouve que, pour avoir une vie de famille avec un petit embasage depuis peu, je trouve que c'est super chouette de pouvoir s'éclater sur des formats un peu plus courts quand ce côté-là de la vie est un peu plus chargé.

16:57Et puis peut-être que d'ici quelques années, il aura peut-être plus de temps pour lui justement et s'allier sur des formats un petit peu plus longs. Après il faut être un petit peu ingénieux dans la logistique s'il a des déplacements. On en a déjà parlé sur SafePace, mais c'était toi Hugo je crois. Quand il y a sa femme et ses enfants qui vont aller en week-end, en vacances ou quelque part en voiture, lui, il peut y aller en vélo pour faire sa sortie ultra longue et faire ses sorties comme ça.

17:24Essayer d'être un petit peu ingénieux dans son organisation de famille et trouver des créneaux là où... finalement il n'y avait pas pensé avant en tout cas là où il a raison c'est qu'il n'a pas envie de se faire mal il n'a pas envie de faire n'importe quoi et il est dans ce questionnement là tu as bien fait de poser la question Renaud, il faut voir ce qui est faisable en adaptant ton emploi du temps familial et professionnel, merci pour ta question allez dernière question de ce Allo Coach c'est Gaël, Gaël on t'adore déjà parce que tu as une qualité formidable tu fais du swimrun et le swimrun à safe pace, on adore ça, on écoute ta question salut toute l'équipe de Sailpace.

18:01Je m'appelle Gaël, j'ai 45 ans, je pratique le Swing Run depuis quelques années. Et j'ai eu la chance de finir la version Ultra du Swing Run du Gardon et sur Nid. Une des dernières natations, j'ai rencontré un petit problème de gestion de la température corporelle. Même si le lac était annoncé à 16 degrés, je suis sorti transi de froid, de l'eau, sans rien pouvoir gérer du tout. Donc j'aimerais vous entendre vos conseils sur la gestion de l'équipement, sur la nutrition, l'entraînement.

18:34Est-ce que le corps est capable de s'adapter ? Est-ce qu'on peut s'entraîner au froid ? Hugo, tu t'y connais bien en gestion de froid et en swimrun dans l'eau froide. Rappelle-nous un peu. Peu le pire truc que tu as fait en expérience de froid avant de répondre à la question de Gaël ? J'en ai deux en tête, celui où j'ai complètement fini la course c'était sur une course, une World Series à Uto dans l'archipel de Stockholm Donc un swimrun ?

18:54Sur un swimrun qui faisait 5 heures et là l'eau était à 5 degrés 5 degrés ? Quand j'ai passé l'arrivée j'étais encore en combiné au prenne en chaussures et tout, je suis rentré dans un sauna et j'ai pas bougé du sauna pendant 40 minutes pour arrêter de trembler Alors que j'avais encore la combiné au prenne et tout le reste donc c'était un peu chaud C'était un peu chaud. Et après, sinon, j'ai fait l'année dernière une course qui s'appelle la One Water Race.

19:15La One Water Race. 250 kilomètres de swimrun dans l'archipel de Stockholm, encore une fois. Et là, j'ai fait 20 heures dans une eau qui faisait 11-12 degrés. Alors attends, pardon, je fais juste une petite pause. 250 kilomètres, dont combien de natation ? Ça dépend parce qu'en fait, c'est une course où tu es en itinérance. Donc, c'est toi qui crée ton propre parcours en fonction de là où sont les balises. En moyenne, il faut à peu près 50 dans l'eau.

19:4050 km, d'accord, dans une Ausha 11 degrés. Donc bon, bref, l'eau froide, tu connais, tu as déjà eu à affronter ça. Donc la question de Gaël, c'est comment on fait pour se préparer aux courses dans l'eau froide ? Plusieurs choses. Si je prends la première et la plus évidente, je veux dire, c'est le matériel. C'est qu'aujourd'hui, il faut bien s'équiper. Il y a du matériel qui vient à gérer cette différence de température. Pour pouvoir faire ça, il y a des petits tips un peu spécifiques.

20:07c'est qu'il y a des zones de déperdition de la chaleur qui sont assez énormes. C'est-à-dire qu'on a des endroits où on est plus vascularisé et donc du coup, plus d'échanges avec l'extérieur au niveau du sang. Et donc, si le sang refroidit, c'est le cœur qui refroidit. Donc, c'est toute la machine qui refroidit. Donc, c'est quoi ça ? C'est les mains, la tête ? C'est la tête au niveau des tempes. C'est tout ce qui va être au niveau de l'aine.

20:24Et pareil, au niveau des chevilles, en fait, on a aussi des endroits où c'est un peu plus avec les doigts de pied. Donc, on peut simplement mettre aussi un bandeau néoprène, en fait, autour des tempes qui viennent à vraiment contrôler ça à cet endroit-là au niveau du cerveau. Au niveau des mains, On peut faire quelque chose aussi, mais c'est un peu plus embêtant quand on vient nager parce que ça perd un peu les appuis. Mais le fait d'avoir au moins bloqué la tête, ça protège le cerveau.

20:47Et donc, il y a deux choses qui sont vitales, c'est le cœur ou le cerveau. Si le cœur ne va pas ou le cerveau ne va pas, il y a tout qui s'arrête. Si on a sauvé le cerveau, on est bon. Cette sensation, c'est vrai, d'entrer dans une eau très froide et de mettre la tête dans une eau très froide, ça peut faire comme une barre au niveau de la tête, vraiment un truc très douloureux. Donc ça, effectivement, de mettre un bandeau néoprène en plus du bonnet qu'on va mettre par-dessus, ça peut limiter.

21:07et après en termes D'entraînement spécifique, est-ce que faire des bains froids, ça peut aider à s'habituer au froid ? Il y a des protocoles qui existent, au final c'est pas forcément la chose la plus efficace. Toi tu fais pas ça ? Moi j'ai pas forcément fait ça, j'ai eu un partenaire à un moment donné qui avait cette difficulté là et qui avait la chance en étant kiné d'avoir un bas à 7 degrés dans son cabinet, qui s'est mis à faire des...

21:30des moments de plus en plus longs, qu'importe la température extérieure, dans ce bain froid, pour essayer d'appréhender la chose. Et ça a marché pour lui ? Ça a marché, ça l'a aidé un petit peu, mais en fait, c'est plus mental qu'autre chose. Quelque chose qui va aider par contre, et c'est au niveau de la nutrition où ça va être important, c'est qu'en fait, comme l'eau est froide, Non seulement tu brûles des calories pour nager, mais tu brûles des calories pour te réchauffer.

21:57Et donc ça, quand tu sais que la portion de natation arrive, que l'eau va être très froide et qu'elle va être d'une certaine durée... il faut surcharger avant de se mettre à l'eau manger en calories donc du gel, de la boisson quand on nage c'est plus ou moins facile de digérer donc il vaut mieux que ce soit liquide ou semi-liquide parce que solide tu peux être amené à vomir mais en tout cas bien s'alimenter avant d'entrer dans l'eau froide ça va compenser aussi cette perte d'énergie et ça va permettre au coeur d'avoir à fond du carbs pour pouvoir créer de la chaleur et éviter de trop refroidir Alors question peut-être un peu bête, mais est-ce qu'il ne faut pas aussi essayer de ne pas être trop sec, d'avoir une petite couche de gras qui te protège du froid ?

22:43Tu ne crois pas si bien dire, il y a un nageur de l'extrême qui est surnommé Steve le Foc. Oui, Steve Stévenard. Steve Stévenard, et qui est notamment quelqu'un qui fait des énormes traversées dans des eaux très très froides. Et lui, en l'occurrence, c'était toute sa stratégie, il s'est mis à manger énormément. Aujourd'hui, il est assez corpulent. mais par contre il est capable de passer des heures et des heures en slip de bain dans de l'eau très très froide bon après il fait pas de swimrun Steph donc il court pas c'est vrai qu'il faut trouver le bon c'est un peu plus compliqué quand tu cours il faut trouver le bon compromis entre pas être trop lourd pour courir mais pas être non plus trop sec pour avoir froid dans l'eau parce que je prends l'exemple de Fred qui était quand même très sec toi T'as un physique très sec, t'as froid quand même dans l'eau assez rapidement ?

23:22Ouais je suis un petit peu frileux mais bon avec l'habitude aussi, c'est vrai qu'il y a un aspect mental où quand t'as l'habitude de nager dans l'eau froide je pense que tu commences à t'habituer, t'es un peu moins craintif et tu dépenses aussi moins d'énergie dans cet aspect stressant, l'environnement de l'eau froide qui te stresse donc je suis un peu frileux mais ça va. Ça va mieux, ça va mieux. Voilà Gaël, tu as les conseils de Hugo Tormento pour mieux supporter la nage en eau froide.

23:49On espère que ça te sera utile. Merci les coachs, c'est la fin de cet épisode. On se retrouve très vite pour une nouvelle session de questions réponses. N'hésitez pas à nous laisser un message vocal avec vos questions. On vous explique en description comment faire. Et moi, je vous dis à très vite. Bye bye !