Allô Coach #8 avec Major Mouvement : Comment éviter les problèmes digestifs en trail ?

0:02Et bonjour tout le monde, bienvenue dans ce nouvel épisode de Allo Coach, le format de Safe Pace dans lequel les experts Charlotte Morel, Hugo Tormento et Fred Bollobre répondent à vos questions, aux questions que vous nous posez en nous laissant vos notes vocales sur votre entraînement, vos objectifs, votre nutrition, votre matériel, etc. Tout ce que vous voulez, n'hésitez pas. Et comme la semaine dernière, on a le plaisir d'avoir notre guest, Major Mouvement.

0:23Greg, salut. Salut, moi j'ai adoré l'ambiance la semaine dernière, j'ai appris plein de trucs. On s'est bien marrés. Tu t'es dit que t'allais revenir. Et du coup, je me suis dit que j'allais revenir. Eh bah écoute, tu reviens mais... toutes les semaines si tu veux, pas de problème. En plus, on ne te paye pas. C'est vraiment génial. On va écouter la première question. Elle nous vient de Vincent. Bonjour Vincent. J'ai 48 ans. Je cours régulièrement des 40, 50.

0:50Et sur les 50, surtout quand il fait un peu chaud, j'ai des gros problèmes au niveau de la nutrition, l'alimentation. Donc j'essaye un peu tout, mais je ne sais pas si ça existe, des sortes de plans. par rapport à l'alimentation. Pour dernière expérience, j'ai fait un 50 et à partir de 30 km, ce fut compliqué parce que le ventre n'est pas bien. En plus de ça, j'ai chopé des crampes. D'habitude, je ne suis pas du tout quelqu'un qui crampe.

1:17Si vous pouviez me diriger, je vous remercie pour tout. Merci Vincent pour ta question. Là, on a trois experts qui peuvent te répondre. D'abord, notre expert Charlotte Morel qui est experte en nutrition. sur qui on va se reposer pour la réponse fondée sur la science. Mais on a aussi notre expert Hugo Tormento, qui lui est expert en crampes. Tout ce qui est crampes, ça le connaît vraiment. Il crampe beaucoup. Il crampe tout le temps. Il crampe de jour.

1:45Il crampe en montée. Il crampe en descente. Tout ce qui est crampes. Et puis notre expert major mouvement qui lui est spécialiste en coups de chaleur. Exactement. Lui, dès qu'il fait plus de 20 degrés, le mec il tente de l'œil, il a les mains moites, il a les œils qui clignent et il met le clignotant. Donc voilà, tu as trois experts pour le prix d'un. Charlotte, qu'est-ce qu'on peut conseiller ? On commence par la réponse fondée du coup.

2:06On commence par la vraie réponse du coup, la réponse intéressante. Et après on passera aux réponses. divertissante. Du coup, Vincent, pour te répondre, oui, c'est un vaste sujet, la nutrition, et ça fait vraiment partie de la performance sur Ultra Trail. Il y a des plans nutritionnels, bien sûr, qui existent et qui sont à individualiser. On n'est pas tous égaux par rapport à ça, on a tous des besoins différents, des goûts qu'on préfère ou pas.

2:32Donc, c'est vraiment, moi, ce que je peux te conseiller, c'est de tester, alors je ne sais pas si tu l'as fait ou pas, mais c'est vraiment de tester ton Toute ta stratégie nutritionnelle en amont, et vraiment s'il fait chaud, moi je te conseille de finalement presque adopter une stratégie full boisson isotonique, plutôt que du solide qui sera plus compliqué à manger, et les gels ça peut être une bonne stratégie si tu as trouvé ceux qui te conviennent.

3:08C'est très sucré, c'est écœurant, mais encore une fois, il y a des hydrogènes notamment qui sont très bien, qui t'apportent une grosse dose de glucides, qui se digèrent du coup assez bien, puisque l'osmolarité d'un hydrogène correspond à l'osmolarité du plasma des intestins et de l'estomac, donc tu vas avoir une meilleure digestibilité. Alors par contre, quand on dit EF, tu demandes de répéter ce que c'est l'EF. Oui, mais c'est parce que...

3:30osmolarité c'est parce que le F je sais ce que c'est l'osmolarité je fais semblant de savoir ce que c'est oui ça a la même osmolarité que la paroite c'est quoi l'osmolarité ça se digère plus facilement c'est du coup parce qu'il m'oblige à poser la question c'est quoi l'osmolarité c'est le pH je crois que l'osmose c'est la qualité d'échange entre deux cellules tu te rappelles pas ces cours de chimie ils ont la même osmose du coup les nutriments d'une structure ne passent pas dans l'autre quand il n'y a pas la même osmolarité si il y a une bonne osmolarité ça diffuse bien de l'autre côté il était allé faire un footing en EF je crois le jour où il y avait sur l'osmose du coup c'est ça donc les hydrogèles c'est pas mal pour ça donc s'il n'a pas testé d'hydrogèles il peut tester cette stratégie là et une boisson isotonique qui doit être bien bien équilibrée c'est à dire avec des glucides suffisamment de glucides, des vitamines B des minéraux, du sodium du potassium, donc ça notamment pour ces crampes c'est vraiment très important Ah bon ?

4:29Et notamment Hugo hallucinant avec tous les podcasts safe pace que tu as entendu, tu as encore des crampes c'est pas possible, tu n'as pas le droit les électrolytes on l'a suffisamment répété ça ne vient pas que de l'aventure il est venu pour se faire remettre dans le remède intolérable et s'hydrater suffisamment les crampes ça vient aussi d'une déshydratation ce qu'on peut lui dire à Vincent c'est que ce n'est pas normal d'avoir systématiquement des problèmes digestifs au bout de 30 bornes Non, ça c'est sûr.

4:57Il y a un problème dans l'alimentation. Après, il y a peut-être une étude un peu plus micro-nutritionnelle à faire avec lui. Peut-être qu'il a des problèmes à individualiser. Et dans ce cas, si vraiment ça perdure malgré différents tests nutritionnels, peut-être se rapprocher d'une spécialiste, d'une micro-nutritionniste pour chercher une solution. La crampe. Oui. C'est ton nouveau surnom dans cette base. On va te donner des journées de jeu avec.

5:22J'ai adoré cet épisode. Comment on fait pour ne pas cramper alors, Hugo ? Bonne question. Effectivement, on rééquilibre sa boisson et on essaye de mettre des électrolytes en face pour compenser surtout la sueur quand il fait très chaud. Moi, c'est ce qui m'est arrivé du coup au 90 du Mont-Blanc où je n'ai pas forcément fait l'effort alors que je perdais une quantité de sueur énorme. Et après, j'ai voulu tenter aussi un petit truc, c'était le jus de cornichon.

5:48Concernant les cornichons, ça m'a fait quand même beaucoup rire Parce que moi hier je travaillais là tranquillement Je gardais Léo et tout D'un seul coup je vois les assistants du go Arrivent en courant dans l'appart Je fais qu'est-ce que vous faites les gars ? On vient chercher des cornichons Et je les vois sortir avec un pot de cornichons Je me suis dit Qu'est-ce qu'ils font ? Ça a marché les cornichons ? J'étais dans un stade trop avancé pour que ça marche Mais ça cartonne SafePace Si vous avez des assistants jus de cornichons Vous vous sentez plus pissé Mais ça n'a pas du tout fonctionné Il faut préciser que c'est les assistants de ravitaillement De la course du go Elle a dit les assistants du go jus de cornichons Et toi tu fais quoi dans la vie ?

6:22Moi je suis assistant du go jus de cornichons C'est pas un travail à temps plein Mais quand on a besoin de nous C'est pas grave En tout cas ça n'a pas marché les jus de cornichons Oui. Là, je suis trop avancé pour que ça marche, mais en fait, c'est l'acidité du vinaigre qui fait un coup de tampon et qui, justement, vient décontracter le muscle et être relâché. Un conseil sur les coups de chaleur, Greg ? Alors là, je ne peux pas laisser passer ça.

6:45Le mec, il nous dit tranquille. C'est le coup de vinaigre qui te fait tampon sur les muscles et ça fait passer le même temps. Non, j'ai les muscles ! Ça c'est moi si j'avais mis ça en cours de physiologie, on m'aurait dit mais tu te fous de ma gueule ! Ça fait un coup de tampon sur les muscles grâce au vinaigre ! Ça je laisse pas passer ! Donc on appelle tout de suite tes assistants Jules Cornichaud, ils nous expliquent leur travail, parce que là pour moi c'est du travail dissimulé, là il n'y a rien à voir là-dedans !

7:12C'est du bullshit le truc ! Non c'est en sérieux mais c'est une explication à les pipos par contre ! Ok Je la retrouverai Je la mettrai en description On l'attend Le chat j'ai pété Je suis dans la merde C'est l'explication Sur les unes conditions Tu peux m'aider Alors là tu te démerdes J'ai fouillé tout internet Personne ne l'a expliqué Celui-là Tu te débrouilles Le coup Le coup Excuse-moi Excuse-nous Vincent Je suis désolé Ça part un peu dans tous les sens Cette réponse Le coup de chaleur Greg a un petit tips Très rapide Pour lui permettre de l'éviter Allez pour Moi je dirais Peut-être au moins Savoir l'identifier Parce que Merci.

7:44Ce qui m'a fait... J'ai déjà eu plusieurs fois des sensations désagréables dans mon corps, comme discuter avec Hugo quand il raconte des conneries. Mais c'est plutôt savoir à quel moment il faut s'arrêter. Et moi, ce qui m'a fait m'arrêter, c'est pas tellement le mal de ventre, parce que tu peux en avoir à d'autres moments. C'est pas la sensation de fatigue, ça a été la perte de lucidité. Parce qu'en fait, à partir du moment où tu perds en lucidité, tu peux arrêter de t'alimenter, tu peux arrêter de boire, tu peux continuer à pousser et te sentir vraiment pas bien.

8:08Donc je pense que ce qui a fait que j'en ai... U1 aujourd'hui c'est un peu de fatigue accumulée, je suis arrivé sur la ligne de départ plus fatigué mais là aussi c'est difficile parce que avec nos jobs et nos vies on arrive toujours un peu fatigué sur une ligne de départ. Mais je dirais que je suis content de l'avoir identifié avant qu'il ne soit trop tard et sur une course je me suis senti vraiment vraiment con de devoir abandonner une course comme ça parce que tu dis ça va repartir.

8:32J'ai appelé Goulven qu'on connaît et je lui ai dit je me sens vraiment pas bien, il me dit mets-toi au ravito. mets-toi vraiment au froid, attends pendant 10 minutes, t'es repart, et au bout de 10 minutes, j'arrivais pas à redescendre. Donc on est dans une autre situation que celle de Vincent, mais je pense qu'il vaut mieux s'arrêter plutôt que de forcer vraiment sur la machine, ça peut être grave. Allez, deuxième question, Antoine. Alors, salut la team.

8:52Tout d'abord, merci pour votre travail incroyable. J'ai découvert une méthode qui s'appelle la Single Norwegian Run. C'est une méthode, en fait, qui consiste, contrairement à la méthode polarisée, à limiter, voire à ne pas faire du tout. de séances dures comme des séances de VMA, mais de plutôt enchaîner un maximum de séances de qualité tout en conservant un travail d'endurance fondamentale. Mais les séances de qualité sont faites juste en dessous du seuil et a priori, ça permettrait justement de pouvoir limiter au maximum la fatigue et d'être régulier sur le volume et éviter les périodes où on va se blesser, moins s'entraîner et donc au final retarder notre progression.

9:35Moi je suis assez sensible justement à ces blessures, donc je me dis que ça peut être une bonne méthode. Qu'est-ce que vous en pensez de l'autre côté ? Moi, la Single Norwegian Method, je l'avais entendue pour rencontrer les Norvégiens célibataires de ta région et j'ai été très déçu du résultat. C'est des mecs qui s'envoyaient des grosses séances d'entraînement et vraiment, j'étais très déçu. Je ne recommande pas. Sinon, on va boire un coup après ou comment ça se passe ?

9:59Donc ça, c'était la Single Norwegian Method selon Greg. Fred, qu'est-ce qu'on pense de la méthode norvégienne, qui est une méthode très sérieuse d'entraînement pour le coup, et globalement, ce que tu peux rappeler avec des mots simples, en quoi ça consiste ? Alors déjà, qu'est-ce que c'est ? Au lieu de faire des séances de fractionnés très courts qu'on appelle VMA, donc type 30-45 secondes, une minute vraiment à balle, sur un total de 10 à 15 minutes, là on va réduire un petit peu l'intensité, mais sur des séances un tout petit peu plus longues, mais par contre qu'on va répéter plusieurs fois dans la semaine, voire dans la journée.

10:32Alors les Norvégiens, donc c'est... C'est ce qu'on appelle le double seuil. C'est plutôt ça, le double seuil. C'est carrément deux séances de seuil dans la journée. Donc de seuil, ça peut être à l'heure d'Ika. Ce n'est pas des séances extrêmement longues, extrêmement dures, mais par contre, on en fait deux fois. Donc la somme des deux fait que, même si on le fait plusieurs fois dans la semaine, à la fin de la semaine, on a un volume à intensité haute, mais pas maximal, qui est conséquent.

10:56Et c'est vrai que ça stimule plus la VO2max, plus souvent en tout cas. La seule limite à ça, c'est qu'il faut être précis, parce qu'il faut aller vite quand même. C'est pas si facile. Les séances de seuil 2, c'est de l'allure 5K-10K. Faut courir vite. Ouais, faut courir quand même très vite. Tu finis quasiment à FC Max quand même, donc c'est pas si facile. Et de supprimer les séances VMA, est-ce que ça permet vraiment de moins se blesser ?

11:25Est-ce que ça marche cette méthode norvégienne ? C'est vrai que la séance VMA, on sait que les séances de piste passent un certain âge, on l'a dit dans d'autres Allo Coach, les ischios ils aiment pas du tout quand tu commences à courir très vite. Les ischios et les lombaires aussi. Et les lombaires. Donc ça fait courir déjà un peu moins vite, un tout petit peu moins vite. Moi j'avoue que maintenant c'est ce que je fais. C'est-à-dire au lieu de faire du fractionné très court et à fond sur la piste, j'ai vu que mon corps il avait dit non, tu arrêtes, tu fais plus ça.

11:53Donc je fais un peu plus long, un peu plus court. De là à en faire plusieurs fois dans la semaine, là il faut être encadré parce que c'est à la seconde près au niveau des allures. Les mecs qui ont des tests de lactate. L'idéal, c'est de faire avec la prise de lactate. Mais quand on est amateur chez soi, ce n'est pas évident. Mais c'est effectivement de contrôler le paramètre. Il ne faut pas dépasser le seuil. Il ne faut pas être en dessous non plus.

12:13Il ne faut pas être trop en bas. Sinon, tu es carrément proche de l'endurance et donc tu ne développes rien. Si tu es trop haut, tu crées de la surfatigue. Et en gros, tu tiens une ou deux semaines et puis après, tu exploses en vol. Donc, c'est très précis. Quoi qu'il arrive, l'idée d'aller un peu moins vite que l'effort maximal pour préserver ses muscles, et elle est très bonne on n'a pas l'âge d'Antoine donc ça pourrait être aussi un facteur qui aide à répondre je ne sais pas s'il est jeune s'il a plutôt 40 plutôt 50 ans donc on ne sait pas trop Antoine en plus c'est assez transgénérationnel il peut avoir 20 ans 50 ans 80 ans 120 ans parce que s'il s'était appelé par exemple Jean-Michel il y a bonne chance qu'il est 20 ans Jean-Michel on lui aurait dit arrête la VMA par exemple direct c'est pas vrai en plus on peut la faire même après un certain âge mais en tout cas ce que je retiens de ta réponse c'est que ça peut être une méthode très efficace mais qui demande un encadrement extrêmement précis et qui est peut-être pas accessible aux athlètes amateurs qui bénéficient pas de structures d'accompagnement voilà mais ils peuvent quand même tester

13:13Parce que les Norvégiens, quand ils le font, évidemment, ils ont les tests de lactate au bord de la piste tous les jours, le matin, l'après-midi. Ils s'entraînent de manière très dure et ça marche. Le champion olympique, champion du monde de 1500, c'est un Norvégien, Jacob Gebretsen. Et il fait ça, lui, il ne fait jamais de séance de VMA alors qu'il fait du 1500. C'est un très bon exemple de l'efficacité de cette méthode. Et sur Ironman aussi.

13:39Et sur Ironman, les Norvégiens qui sont... Sur le bouillon du championnat du monde Ironman l'année passée. Donc c'est les mecs qui sont célibataires, ils ont beaucoup plus de temps pour s'entraîner. C'est peut-être là aussi... Est-ce que c'est que grâce au double seuil ? Je sais pas. Allez, troisième question, Alexandra. Hello Latine, je m'appelle Alexandra, j'ai 27 ans. J'ai débuté la course à pied mi-mai. J'essaie plutôt de faire deux fois par semaine.

14:00Et du coup, je voulais avoir des conseils en tant que débutante sur comment faire des bonnes séances de course à pied et s'améliorer. Pour l'instant, je fais des séances où j'ai commencé avec du 15 minutes. Et ensuite, là, j'augmente de 5 minutes à chaque fois. Donc là, je fais des séances de 20 minutes. Est-ce qu'il faut privilégier du coup le temps et faire à chaque fois j'augmente de 5 minutes ? à quel moment du coup il faut augmenter un peu les perfs au niveau de l'allure je suis preneuse de vos conseils et en tout cas merci à vous parce que franchement SafePace c'est au top merci !

14:36Merci beaucoup Alexandra et bravo d'avoir commencé la course à pied et elle est trop bien sa question et la question est bien parce qu'en vrai beaucoup de débutants doivent se poser cette question là est-ce que de combien de temps je dois faire mes footings, est-ce qu'il faut que je cours un peu vite ou rester tranquille Charlotte, est-ce que c'est bien ce qu'elle fait d'augmenter de 5 minutes régulièrement la durée des footings ? Oui, complètement.

14:57Elle adopte une progressivité, donc déjà c'est idéal. Et je pense que, vu qu'elle c'est une débutante, pour le moment elle doit rester sur de l'endurance, en augmentant petit à petit le volume, une fois qu'elle pourra courir 40-50 minutes en endurance fondamentale, sans problème, en pouvant parler, discuter avec son pote. je pense que là elle pourra commencer à introduire des petites séances d'intensité mais encore une fois il faut y aller avec progressivité c'est validé par le kiné ?

15:29alors je me suis ôté par un surgé mais Charlotte elle a super bien précisé parce que quand j'ai entendu Alexandra elle parlait pas d'intensité elle disait directement je cours 15 minutes puis j'augmente de 5 minutes et toi Charlotte t'as tout de suite rajouté le fait c'est bien si elle le fait en endurance jusqu'à arriver à 40-50 minutes et là elle pourra mettre l'intensité donc je vais Peut-être aller au-delà de la question d'Alexandra, mais souvent, ce qu'on retrouve chez les débutants, c'est qu'ils sont à pleine intensité sur 15-20 minutes.

15:56La fois d'après, ils vont se dire, je vais faire mieux et je vais être à 5 minutes de plus à pleine intensité. Je vais faire mieux et 5 minutes et 5 minutes. Et ils veulent se battre à chaque fois. Et là, en effet, nous, on est contents. Ça nous fait des patients en plus. Mais ce n'est pas ce que je vous souhaite. Les gens se blessent. C'est beaucoup trop rapide. Donc, Charlotte l'a dit, c'est d'abord pour apprendre à courir régulièrement et souvent, il faut apprendre à courir lentement.

16:18C'est le premier truc. Parce que votre cœur s'adapte très vite, vos poumons s'adaptent très vite, mais les tendons, les cartilages prennent plus de temps à s'adapter. Et le meilleur moyen pour qu'ils s'adaptent, en effet, c'est de courir régulièrement et lentement. Donc la progressivité excellente, c'est la meilleure des réponses, mais plutôt sur progressivité en endurance fondamentale. Et après, on commence à mettre de l'intensité sur des séances un peu plus courtes.

16:40Ça, voilà, au moins Alexandra, elle est armée pour progresser. petit à petit est-ce que vous pourriez mettre un deuxième micro à Hugo parce qu'il est à côté de moi et il fait un podcast dans le podcast il faudrait faire le micro safe pace il te parle dans l'oreille je sais pas si c'est à moi qu'il parle mais c'est dans ma direction il rajoute plein de détails oui oui c'est super alors j'aurais jamais dit ça c'est le peu de chaud mais il t'encourage je suis en confiance je sens que tu brilles c'est super ce que tu fais c'est super continue j'aurais pas dit ça comme ça mais bon vas-y continue c'est pas grave allez on enchaîne Question numéro 4, Peggy.

17:16Bonjour, moi c'est Peggy. Ce que j'aime, c'est la route et le marathon. En écoutant Safe Pace, j'ai bien compris l'importance du renforcement musculaire. Donc je me suis mise à en faire en salle, encadrée par des professionnels. Sauf que depuis que j'en fais, j'ai l'impression d'avoir encore plus ralenti. Et je garde des courbatures assez régulièrement. J'essaie de faire ces séances de renfort de façon pluriepdomadaire. entre deux préparations de marathon.

17:44Mais du coup, je suis un peu perdue sur la bonne façon de faire. Merci. Très bonne question de Peggy, parce que beaucoup de coureurs se trouvent dans cette situation. On nous dit de faire du renfort, mais c'est vrai que ça fatigue les jambes et après, on a l'impression d'être moins efficace sur les séances de course à pied. Il faut insister malgré tout, Hugo ? Alors, je pense qu'il y a plusieurs réponses, il y a plusieurs plans. Après, je vais me faire reprendre, mais...

18:05Tu te reprends tout seul, mon vieux. Je dirais déjà, il faut bien mettre en place le principe de progressivité. C'est-à-dire qu'il ne faut pas mettre trop lourd dès le début. Renforcement musculaire, ça ne veut pas dire tout de suite musculation non plus. On peut faire déjà des mouvements à vide, sans barres, sans poids, et commencer petit à petit à augmenter. Déjà, une séance semaine, c'est pas mal. Quand on commence à en rajouter, il faut d'abord avoir stabilisé le premier passage d'une semaine et que ça se passe et que ça passe pas mal derrière.

18:32Il y a une autre façon de faire aussi, qui est encore plus douce, je dirais, c'est de ne pas la distinguer de ta séance course à pied. c'est à dire qu'en fait t'es dans ton footing puis au milieu de ton footing après 20 minutes tu fais une pause et puis là tu fais des squats, des fentes des mollets Tu fais des cours dans le footing pour faire des exercices Mais ça veut dire que tu cours avec ta barre et tes haltères dans le sac En fait C'est pas si une bonne idée sur le micro podcast Il raconte que des conneries Et tu mets ton jus de cornichon Oh putain C'est déjà un poids de corps Je pense qu'il y a pas mal de choses Ah un poids de corps Qu'est-ce qu'il est con ce qu'il est Je l'imaginais tout de suite Avec sa barre de squat chargée A 150 plombes en train de courir Je me sens plus lourd en ce moment Je ne sais pas ce qui se passe.

19:18Mais qui l'a invité celui-là ? Mais personne ! C'est vrai que je me suis auto-invité ! Mais personne, c'est ça la magie de ce moment. Tu veux ma place, c'est ça. Non mais donc ce que tu dis, et c'est très sérieux, j'ai déjà vu des gens le faire. Tu coupes une séance de footing, tu t'arrêtes deux minutes, tu fais des squats, des squats sautés, tu reprends. Et tu repars direct en fait. Et le fait de repartir direct, ça va mettre directement la sécurité un peu et faire tourner le sang, tourner les jambes.

19:45Et tu as moins de résidus et de crampes le lendemain. C'est vrai ça ? J'ai pas de connaissances sur le sujet. Je connaissais pas du tout cette question. Non mais sur la remarque, la question... Sur la remarque de Peggy, là aussi je dois me projeter. Et je vais te donner un exemple concret. J'ai parfois des patients qui viennent me voir au cabinet et qui me disent « J'ai vu toutes vos vidéos, j'ai lu tous vos bouquins. » J'ai écrit trois bouquins, évidemment.

20:10Les liens sont en description. Ils sont super en vrai. Merci beaucoup. Et donc j'ai des gens qui ont consommé mon contenu et quand ils viennent me voir... je me rends compte qu'entre ce que je leur ai donné comme information et ce qu'ils ont retenu comme information parfois il y a quelques infos qui se sont perdues en cours de route et que les gens n'ont pas forcément appliqué ce que je leur avais donné comme conseil là dessus ce que je veux dire c'est qu'il est possible que Peggy en voulant faire du renfaux elle se soit rapprochée de coachs qui lui ont fait faire beaucoup trop d'enfaux et qui ne soient pas forcément spécialistes en course à pied et qui disent vous inquiétez pas Peggy on va se renforcer à fond.

20:43Moi ma philosophie est la suivante si vous voulez progresser en course à pied 90% de votre entraînement doit se faire autour de la course à pied et 10% autour de renforcement musculaire. Ok. Vous pouvez ne pas être d'accord, mais pour moi c'est ça. Attends, il a une remarque. Non mais je suis entièrement d'accord avec tout ce que Hugo a dit et tout ce que Greg a dit. Ah merci, quand même. Putain, on dirait une prof de maths, tu sais, le jour du conseil de l'alas.

21:05Mais il arrive à la fin et il distribue les bons points. Mais, mais, on peut aussi se mettre à la place de Peggy qui a envie de faire de la force max en muscu. et faire de la muscu. C'est possible. Elle fait trois séances de course à pied. Ça va lui apporter des bonnes choses. Seulement, ça va créer des courbatures, quoi qu'il arrive. Il faut accepter les courbatures. On peut être débutant et se dire, je fais de la course à pied, je veux progresser, j'ai envie de faire de la muscu et j'ai fait du gainage, j'ai fait des chaises, des squats, barres à vide, poids de corps, etc.

21:35Maintenant, je veux faire de la force max parce que ça va améliorer mon côté neuromusculaire. Ça va améliorer ma puissance, la réactivité, ma résistance. Ma prévention de blessure. Ça passe par la force max. Et ça, ça va créer des courbatures. Et donc, ça va être un problème de planification d'entraînement où il va falloir jouer avec les courbatures. Je crois qu'on a tous besoin d'en savoir plus sur Peggy, en fait. De savoir de quoi elle remplit ses entraînements.

22:01Donc, si elle veut faire de la force max, forcément, elle va avoir des courbatures. Et là, le conseil, c'est plus de la planification d'entraînement où il faut espacer. Mais ça, c'est au cas où elle veut faire. Non, mais il faut, comme tu dis, juste pour clôturer là-dessus, il faut accepter d'avoir mal aux jambes. Enfin, moi, je déteste faire de la muscu. Tu te sens... danser quelque chose du coup. Je vais à la salle de muscu à reculons.

22:23Non, c'est parce qu'elle me fait porter tous ses sacs de course. Je suis une sorte d'esclave du couple de l'Ovre Morel. Assistant cornichon, c'est moi. Non mais vraiment, je déteste ça parce que effectivement, la séance que tu vas faire deux jours après, au lieu de te sentir légère... dynamique, volée et tout, t'as les jambes, c'est des poteaux, ça fait trop mal, t'as l'impression que tu pèses 10 kilos de plus. Donc en fait, les sensations elles sont horribles, mais je crois que t'es obligé de passer par là pour progresser.

22:52Et au plus t'en fais, et au moins t'as de courbatures, mais tu peux espacer aussi les séances de renfort et les séances d'intensité. Le cas de Peggy fait débat. Le cas de Peggy agite le plateau de Halo Coach. Merci en tout cas, Peggy, pour ta question. J'espère qu'on a pu t'éclairer un petit peu. Dernière question de cet épisode, elle nous vient de Hélène. Bonjour, moi c'est Hélène, j'ai 35 ans, je vis à Boulogne-Bilancourt. Je cours depuis quelques années.

23:18J'ai fait un 10 km il y a peu de temps et là j'ai en fait un autre et je me suis inscrite à un semi. Et je trouve que ce qui est difficile quand on est un cours amateur, par rapport à un temps objectif que je voudrais faire, comment je construis ma séance, quel type de fractionnage je dois faire. Si je vise par exemple en l'occurrence pour mon 10 km, je dois bien faire moins de 50 minutes. Et pour mon semi qui arrive un peu plus tard, j'aimerais bien faire 1h50.

23:39Je regarde sur Internet, mais j'aurais bien aimé avoir quelques conseils pour construire un parcours d'entraînement qui a du sens par rapport à mes objectifs. Hugo, si on veut faire un 10 km en moins de 50 minutes comme Hélène, quelles séances de fractionnées on peut faire ? Sur les séances de fraction, j'irais travailler deux spécificités. Un, sur les très hautes allures, donc sur les tout petits intervalles où là je vais faire de la VMA, je vais aller à fond quasiment.

24:03sur 30 secondes, 45 secondes ou une minute et après derrière des séances plus du spécifique où progressivement je vais rapprocher sur des intervalles que je vais rallonger à l'allure de la course et on va commencer par des 6x500 mètres, après des 3x1000 3 fois 1500, jusqu'à des 2000 et des 3000. C'est un peu plus long. Excusez-nous, Charlotte a un fou rire. Ça part de rien. Je ne sais pas de quoi ça part. En tout cas, je te rassure Hélène, ça ne part pas de ta question.

24:34Fred, tu es d'accord avec ce que dit Hugo ? Là où moi je réponds à une des questions d'Hélène avec précision, c'est qu'elle se focalise sur un temps à effectuer, à réaliser un record qu'elle veut faire. Et je pense qu'elle prend le problème à l'envers. où déjà il faudrait qu'elle fasse un test, que ce soit un test VMA ou une séance par exemple 10 fois 3 minutes, qui se rapproche à peu près du temps total qu'elle pourrait faire sur la course.

25:00Et là elle va voir si elle est capable de courir ou pas. Parce que vouloir viser 50 minutes ça se trouve c'est trop facile, ou ça se trouve c'est 10 fois trop dur. Donc comment est-ce qu'elle est arrivée à ce 50 minutes, c'est ça ma question. Donc elle pourra nous le préciser en commentaire. Mais une fois qu'elle sera... à quelle allure elle peut le faire, là, on pourra lui donner des séances à réaliser. Ça peut être des 3 minutes, 4 minutes, 5 minutes, 1 minute.

25:29Comme Hugo disait, ça peut être du fractionné court pour travailler plutôt la vitesse. Et sinon, son allure de 10K, moi, j'aime bien une séance, c'est 8 fois 3 minutes à l'allure de son 10K. À placer à combien de temps de course ? Ben... Ça dépend. Si elle part de zéro, c'est un peu une séance thèse. Donc si elle l'a pas, elle peut faire un peu plus long, un peu plus dur si elle a le temps de le faire après. 8 fois 3 minutes ? Voilà, 8 fois 3 minutes.

25:56Avec combien de récup entre chaque ? Une minute 30. Ok. Bon, mais voilà, Hélène, t'as quelques indications pour t'entraîner et réussir à passer sous les 50 minutes sur ton 10 km. Merci beaucoup, les coachs. Vous étiez en forme aujourd'hui, en grande forme, sûrement grâce à Greg. Moi je pense que c'est la crampe qui a mis le ton à cet épisode Mais en tout cas merci Greg d'être venu c'était vraiment un plaisir de t'avoir et ça apporte une vraie plus-value aux questions de nos auditeurs Merci beaucoup et n'hésitez pas à nous envoyer vos questions en note vocale et à la semaine et à la semaine et à la semaine et à la semaine prochaine On vous embrasse