凌晨3點仲未瞓得著？失眠背後原因與自救方法大公開｜難度★☆☆｜#五分鐘心理學

0:00今 晚 呢 同 大 家 講 一 個 超 實 用 的 5 分 鐘， 心 裡 學 啊， 就 是 講 點 有 一 個 好 的 睡 眠 值 數 啦。 同 為 當 你 失 眠 的 時 候 呢 點 搞 好 呢？ 那 今 天 提 供 的 所 有 建 議 呢？ 都 會 有 科 學 根 據 的。 而 最 搞 笑 的 地 方 是 啦， 我 平 時 都 可 以， 但 是 拍 片 啊， 我 就 突 然 呢 3.0 鐘 的 時 候 呢， 就 醒 了， 我 則 典 擊 都 翻 不 出， 我 就 拿 著 呢 去 用 考 這 條 片 會 提 出 一 個。 揪 收 找 出 聽 啦， 我 記 得 鐘 呢 是 3.8， 我 就 得 提 出 一 陣 聖 經， 那 分 不 著 的 時 候， 我 們 大 家 都 知 道 啊， 這 些 人 生 的 大 煩 惱 啊 因 緣 情 熟 啊， 感 歎 身 世 的 情 緒 呢？ 都 出 事 了， 跟 著 提 完 之 後， 我 覺 得 一 個 感 覺 是 幾 平 安 喔， 之 後 呢？ 好 快 呢 我 就 覺 著 啦， 所 以 我 而 已 拍 片 呢 精 神 都 方 法 會。 當 然 我 覺 得 可 能 有 點 是 宗 教 裡 面 得 到 力 量 的 成 分 啦。 但 其 實 都 有 心 理 學 的 元 素， 想 知 怎 麼 方 法 會 呢？

1:02我 們 呢 就 記 住 提 出 片 啦， 這 條 片 呢， 會 有 好 多 科 學 內 容 啊， 但 如 果 你 不 想 逐 一 寶 下 成 條 片 是 一 個 左 手 去 幫 你 應 用。 這 一 條 片 的 心 裡 學 智 慧 呢， 就 記 住 我 的。 呢 是 可 以 根 據 我 們 今 天 一 條 影 片 的 內 容 去 逐 步 逐 步 幫 大 家 呢？ 去 建 立 一 個 好 的 睡 眠 習 慣 啦， 當 睡 不 著 的 時 候， 同 你 一 起 去 處 理。 那 我 們 即 刻 開 始 啦。 我 們 今 天 的 三 大 探 問 啦， 就 是 點 準 備 先 可 以 令 到 自 己 分 得 好 點， 當 在 將 床 上 面 睡 不 著， 怎 麼 算 好 或 者 甚 至 晚 得 不 好， 第 2 點 算 呢？ 第 一 次 收 看 要 頻 道 的 話 呢， 你 好 啊， 我 是 主 持 5 分 鐘， 心 裡 學 一 邊， 我 們 會 運 用 心 理 學 去 回 應 各 種 社 會 事 事， 以 至 於 生 活 對 我 們 切 問， 使 得 心 理 學 成 為 香 港 人 的 思 想 裝 備。 好， 那 我 的 這 條 片 呢？ 會 分 3 個 環 節 去 講 啊， 首 先 就 是 點 樣 呢？

2:00先 可 以 令 到 我 們 奮 得 好 點， 有 點 什 麼 生 活 習 慣 會 幫 助 到 我 們 去 入 睡 呢， 感 我 都 在 網 上 做 過 一 些 研 究 啊， 我 發 覺 呢， 其 實 主 要 有 幾 大 類 的， 首 先 呢 人 呢 是 由 我 們 的 心 理 時 鐘。 我 的 英 文 學 名， 而 其 實 人 的 生 理 時 鐘 呢， 是 呢 是 好 受 呢。 我 們 受 環 境 的 光 線 去 影 響 的， 有 沒 方 法 呢？ 會 令 到 我 們 比 較 容 易 入 隧 呢？ 就 是 讓 我 們 的 接 觸 的 光 線 呢， 比 較 符 合 我 們 自 然 的 規 律 啊。 例 如 大 家 可 以 試 一 下 在 朝 早 去 接 受 一 些 強 光 的， 例 如 落 街 散 個 步 去 照 下 一 些 太 陽 光。 或 者 啦， 如 果 大 家 或 者 甚 至 於 可 以 給 你 改 變， 少 工 作 環 境 呢？ 其 實 可 以 不 妨 開 多 少 白 光 燈， 令 到 這 個 工 作 環 境 個 亮 度 呢？ 是 提 升。 這 樣 其 實 會 比 較 接 近 呢， 人 自 然 在 太 陽 底 下 的 狀 態 是 會 幫 助 我 們 的 生 理 時 鐘

3:04之 道， 而 家 是 日 頭， 我 們 應 該 提 高 個 精 神 感， 然 後 跟 處 呢？ 例 如 我 當 到 屋 啦。 在 睡 房 裡 邊 可 能 就 會 比 較 適 合 用 黃 光 燈， 或 者 甚 至 個 亮 度 明 顯 呢， 比 日 頭 還 低 喔。 這 樣 其 實 就 會 話 給 我 們 的 心 理 時 鐘 知 道 啊， 這 個 差 不 多 呢， 是 夜 晚 是 要 入 睡 的 時 間 啦， 因 為 其 中 一 個 呢 都 幾 多 方 學 研 究 證 明 呢 是 能 夠 幫 助 我 們 入 稅 的 積 速 的 方 式 來。 除 此 之 外 呢， 就 是 原 來 其 實 運 動 呢 都 同 我 們 能 不 能 夠 睡 眠 值 數 呢？ 是 好 大 關 係， 有 不 同 的 文 獻 回 顧 呢 都 發 現 就 是 其 實 適 量 的 帶 氧 運 動 呢， 是 可 以 幫 助 我 們。 奮 一 個 好 覺 的， 所 以 將 2 個 建 議 一 起， 就 是 如 果 大 家 屋 下 還 有 自 然 光 的， 不 如 一 起 身 就 落 街 去 散 過 步， 這 樣 呢 其 實 可 以 是 兩 傳 其 美 啊， 那 做 運 動 的 朋 友 呢？ 都 有 注 意 喔 就 是 假 藥， 如 果 要 入 睡 之 前， 這 一 兩 個 鐘 是 做 一 些 太 吃 烈 的 運 動

4:07呢， 都 有 研 究 發 現 呢， 反 而 會 影 響 這 個 睡 眠 值 數 而 適 得 其 反 過。 再 者 就 是 其 實 而 家 去 治 理 一 些 失 眠 問 題 的 主 流 心 理 學 療 法 呢？ 是。 於 失 眠 的 認 知 行 為 治 療 都 提 出 一 個 好 重 要 的 概 念 喔。 在 可 以 穿 蟲 呢， 好 多 人 呢？ 是 位 在 上 面 是 有 按 手 機 啦， 那 個 呢？ 還 有 兩 大 壞 處， 首 先 手 機 的 光 呢 是 會 刺 激 你 個 大 腦？ 呃， 令 你 進 入 一 種 的 狀 態 啦， 好 像 市 面 上 呢？ 到 底 呢？ 還 可 以 令 到 個 螢 光 幕 是 調 低 的， 在 夜 晚 的 時 段 或 者 比 較 適 溫 呢 是 比 較 短 適， 那 些 可 能 會 有 一 些 幫 助， 而 第 二 樣 也 就 是 其 實 我 的 心 理 學 上 呢？ 有 一 個 叫 制 約。 的 效 應 就 是 你 會 意 識 到 將 床 沒 拿 來 給 你 休 息 的， 那 一 般 來 講， 其 實 心 靈 學 家 的 主 流 建 議 呢？ 都 會 是 如 果 你 有 睡 眠 問 題 呢？ 就 試 一 下， 正 是 將 床 是 拿 來 性 行 為。

5:10同 樣 睡 覺 就 絕 對 無 其 他 的， 你 就 會 建 立 一 個 連 繫， 就 是 將 床 呢 就 是 拿 來 放 覺 的 那 個 呢？ 就 是 大 家 進 水 前 呢？ 可 以 做 的 準 備 啦。 但 是 例 如 我 當 哇， 你 真 是 搭 落 張 床 到 不 著 算 好 呢？ 其 實 呢 都 有 不 同 的 方 法 的 一 般 來 講 呢， 我 們 放 著 呢， 其 實 是 有 分 生 理 或 心 理 上 的 2 個 現 象 的。 一 個 呢 是 可 能 是 那 種 心 理 上 過 分 的 警 覺 之 後， 我 們 這 個 交 感 神 經 系 統。 部 分 有 一 些 放 鬆 的 方 法 呢， 其 實 可 以 幫 到 大 家 去 嘗 試 入 稅 的。 例 如 我 們 可 以 試 一 下 呢， 去 一 口 氣 去 掃 4 聲， 然 後 呼 出 一 口 氣 呢， 去 掃 六 字 8 聲， 人 人 呢 節 奏 都 不 好 一 樣 的， 但 個 重 點 呢， 是 我 們 呼 氣 是 長 過 吸 氣。 因 為 敷 氣 有 下 呢？ 其 實 會 刺 激 我 們 這 個 副 交 感 神 經 系 統 也 只 是 神 經 系 統 裡 邊 呢， 當 人 呢 去 睡 著 部 分 呢？

6:13就 是 心 理 上 面 去 解 決 一 些 問 題 啦。 而 其 實 呢 還 是 治 療 一 邊 呢？ 都 是 有 提 倡 一 個 叫 刺 激 控 制 的 概 念， 就 是 我 們 要 一 張 床 同 的 感 覺 呢， 是 建 立 一 個 緊 密 的 聯 繫。 有 一 些 方 法 呢， 其 實 大 家 是 可 以 試 一 下 的， 就 是 例 如 我 這 個 方 法 啦， 他 會 建 議 呢 就 試 一 下 呢， 不 可 以 將 床 過 20 分 鐘 是 隔 眼 去 逼 自 己 入 睡， 因 為 當 你 隔 眼 去 逼 自 己 入 睡 的 時 候 呢， 其 實 反 而。 入 睡 是 會 形 成 一 種 焦 慮 床 那 樣 本 來 是 應 該 是 幫 你 放 鬆 的， 反 而 就 會 變 成 一 個 令 你 覺 得 緊 張 的 命 檢， 你 試 問 下 去 的 情 況 就 會 變 成 惡 性 存 環， 你 又 怎 樣 能 夠 入 隧 呢？ 我 自 己 覺 得 這 個 方 法 幾 個， 就 是 當 我 們 睡 不 著 一 陣 之 後， 試 一 下 去 出 聽 啊， 去 做 一 些 令 到 自 己 能 夠 是 放 鬆 的 我 的 選 擇 呢？ 多 數 就 是 體 聖 經 的， 因 為 有 時 候 體 聖 經

7:16呢？ 這 上 面 的 時 份， 一 路 還 有 安 神 的 效 果 啦， 一 樓 一 大 堆 文 字 呢， 好 快 呢 就 會 覺 得 有 宗 教 的 力 量 呢， 就 好 會 放 得 著 我 以 晚 呢 就 是 應 用， 所 以 我 今 天 而 家 就 好 像 片 下 啦 個 精 神 狀 態 呢， 都 想 算 是 不 錯。 而 另 外 一 些 心 理 的 方 法 呢， 就 是 大 家 可 以 嘗 試 的， 就 是。 一 些 研 究 證 明， 其 實 呢 是 有， 所 以 去 應 對 這 種 因 為 發 不 出 的 感 覺 呢， 去 帶 來 的 焦 慮。 那 你 會 發 覺 當 你 強 逼 自 己 放 鬆， 強 逼 自 己 放 著 呢？ 其 實 個 原 理 是 好 像 叫 自 己 不 能 一 隻 粉 紅 色 大 笨 仗 這 樣。 你 想 說 當 你 睡 不 著， 特 別 是 有 一 些 重 要 的 做 的 時 候 呢？ 其 實 你 會 有 很 多 焦 慮， 就 例 如 我 一 定 要 放 個 8 個 鐘， 否 則 就 不 電 啦。 我 再 舉 一 個 例 子 就 是 例 如 啊， 我 好 像 沒 辦 法 控 制 自 己 付 不 分 到 這 樣， 你 想 像 當 你 打 不 著 的 時 候， 這 樣 的 念 頭 是 當 然 會

8:14令 你 焦 慮 啦。 你 會 好 像 不 斷 想 依 去 冷 個 念 頭 啊， 但 是 其 實 買 就 是 教 我 們 啊， 其 實 我 們 可 以 有 不 同 念 頭， 我 們 可 以 單 純 觀 察 著 他 會 自 然 飄 過 的 一 個 好 相 關 的 技 巧， 就 是 叫。 反 而 是 當 你 覺 得 失 眠 的 時 候。 就 只 能 還 張 床 裡 頭 令 自 己 睡 覺 啊， 那 個 呢？ 放 低 自 己 控 制 感 這 種 心 理 呢， 反 而 是 會 有 幫 助 自 己 慢 慢 呢， 還 有 幾 個 不 同 的 方 法 啦。 對 我 來 講 呢 幾 個 呢， 就 是 不 著 就 出 去 做 的 那 個 方 法， 所 以 大 家 都 可 以 試 一 下 儀 來， 也 都 有 一 些 我 們 的 環 境 控 制 的 就 是 例 如 我 當 個 建 議 呢， 就 算 是 小 小 光 呢， 其 實 也 都 會 影 響 我 們 這 個 睡 眠 值 素 的。 所 以 可 行 的 範 圍 下 呢？ 盡 量 另 一 間 房 是 全 黑 啦， 或 者 甚 至 如 果 沒 辦 法 這 樣 做 的 大 個 眼 罩 或 者 衣 色 都 是 一 個 好 的 選 擇， 都 是 一 些 科 學 研 究 證

9:12明 會 改 善 睡 眠 著。 東 菜 的 一 個。 之 後 呢， 如 果 睡 著 之 後 又 點 算 呢 感 之 後 呢？ 就 是 第 三 步 啦。 那 從 大 家 講 小 少 的 方 學 研 究 的 結 論 先 啦。 普 遍 來 講 呢， 當 睡 不 著 或 者 睡 眠 吃 素 對 我 們 的 說 是 頗 重 要 的， 但 大 家 需 不 需 要 過 濾， 覺 得 每 日 啊 不 夠 分 少 兩 三 個 鐘， 或 者 甚 至 不 著 就 會 完 全 破 壞 自 己 過 1 日 的 工 作 效 率。 我 在 精 神 狀 態 呢， 其 實 又 沒 必 過， 有 一 些 研 究 發 現 呢 一 個 對 人 影 響 呢？ 其 實 有 限 度， 就 例 如 可 能 你 分 少 兩 三 個 鐘 態， 會 覺 得 麻 麻 地， 但 是 就 算 完 全 睡 覺 呢， 是 不 是 代 表 你 完 全 不 到 呢？ 要 眉 幣 果 那 從 大 家 分 享 一 個 個 人 小 故 事 啊， 我 覺 得 兩 三 年 前 我 做 也 曾 經 是 有 1 日 要 飛 去 泰 國 的 跟 著 之 後 凌 晨 是 6 點 要 搭 飛 機 啦， 都 好 辛 苦， 因 為 我 屋 是 住 廣 島 東 的， 那 我 前 一 晚 呢， 我 就 在 灣

10:10仔 公 司。 園 區 我 心 裡 錢 不 好 啦， 等 到 我 1萬 機 場 酒 店 比 幾 百 萬， 寧 願 第 2 日 呢 都 要 做 一 個 好 的， 不 知 什 麼 事 呢？ 我 記 得 過 晚 呢， 我 是 完 全 無 著 覺 的。 我 是 1 分 鐘 都 沒 有 著， 但 是 呢， 我 覺 得 這 個 效 果 又 不 差 的 有 一 個 經 驗 呢， 其 實 是 減 低 這 個 對 睡 眠 的 焦 慮 感 的， 因 為 我 知 道 就 算 我 晚 睡 不 著。 其 實 個 都 會。 以 來 就 是 不 住 的 第 2 日 啦， 做 一 些 適 量 運 動， 其 實 呢 都 會 幫 助 到 我 們 去 恢 復 考 慮 的， 那 其 實 這 些 我 們 叫。 認 知 重 扣。 給 方 法 了， 就 是 可 能 有 一 點 我 們 對 於 睡 眠 的 觀 念 未 必 是 完 全 符 合 現 實 的， 就 是 例 如 我 發 不 著 的 話， 誒， 我 第 1 日 的 生 活 就 一 定 會 好 差， 我 沒 辦 法 控 制 我 的 睡 眠， 但 其 實 當 你 有 一 些 念 頭 的 時 候， 你 可 以 同 自 己 講 啊 自 己。 有 一 些 方 法 可 以 令 自 己 分 得 更 加 好， 沒 辦 法 完 全 控 制， 但 有 方 法 可 以 去 幫 自

11:15己， 而 不 著 所 帶 來 的 災 難 性 的 結 果 呢？ 也 都 可 能 啊， 是 無 理 想 像 中 更 大 的。 那 條 片 呢？ 我 們 不 妨 可 以 當 好 像 自 助 餐， 這 樣 大 家 可 以 演 算 一 點 啦， 對 自 己 認 為 是 比 較 實 用 的， 建 議 去 自 己 個 睡 眠 裡 頭， 如 果 不 是 好 清 楚 邊 一 些 先 邊 一 些 後 的 呢？ 好 像 片 頭 所 講 啦。 大 家 可 以 買 去 我 們 這 條 片， 開 始 一 個 客 人 等 一 下 去 逐 步 幫 你 應 用 這 條 片 的 智 慧。 但 當 然 啦， 這 個 內 容 呢 就 未 必 可 以 完 全 取 代 一 個 專 業 的 治 療。 大 家 方 式 都 持 續。 打 不 著 覺 的 話 呢， 就 可 能 呢， 是 事 後 去 尋 求 一 個 專 業 協 助。 也 少 了， 例 如 大 家 可 以 考 慮 去 使 用 心 理 學 家 或 者 輔 導 員 特 別 一 些 對 睡 眠， 這 樣 也 有 研 究 的 專 家 所 提 供 的。 今 天 呢 實 用 5 分 鐘 心 學 呢 就 分 享 到 這 裡 啦， 祝 大 家 今 晚 呢 再 提 過 好 覺。 我 後 邊 買 過 廣 告 啊， 我 聽 聞 我 的 片 有 時

12:23都 給 催 眠 的 不 如 不 著 都 做 下 顯 示 幫 我 們 推 高 我 們。 今 天 的 時 間 就 差 不 多 啦， 我 們 下 次 再 見 拜 拜。